Guide
Calorie cycling (kaloricykling) – vad forskningen säger
Calorie cycling är ett paraplybegrepp för att variera kaloriintaget istället för att äta lika mycket varje dag. Variationen kan ske mellan dagar, mellan veckor eller mellan längre block.
Tre nivåer av kaloricykling
- Daglig cykling. Mer kalorier på träningsdagar, mindre på vilodagar. Veckans totala energiintag är det som styr resultatet, så detta är främst en praktisk fördelning.
- Veckocykling. Till exempel fem stramare dagar och två dagar närmare underhåll, eller 5:2-liknande upplägg. Fungerar för den som hellre planerar en vecka än en dag.
- Blockcykling (kaloriintervaller). Två till fyra veckor i underskott följt av en planerad period i energibalans. Det är den här varianten som har undersökts när det gäller att dämpa metabol anpassning, och stödet kommer i huvudsak från en enskild studie (MATADOR).
Källor till avsnittet
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity 42(2):129–138. PubMed
- Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Ong J, Hall C, Krieger J, Sainsbury A (2021). Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(8):1685–1698. PubMed
Vad studierna visar
När forskare jämför periodisk och kontinuerlig energirestriktion över minst sex månader är viktminskningen i regel likvärdig. Det betyder inte att cykling är meningslöst – det betyder att den viktigaste variabeln är hur mycket energi du får i dig sammantaget, och hur länge du orkar hålla i.
Den tydligaste fördelen som uppmätts gäller blockupplägget med riktiga pauser i energibalans: i MATADOR-studien tappade intervallgruppen mer fett vid lika många underskottsveckor, och viloenergiomsättningen sjönk mindre sett i förhållande till förändrad kroppssammansättning. ICECAP-försöket på styrketränande hittade däremot ingen skillnad i fettförlust – men deltagarna i intervallgruppen var mindre hungriga, och upplägget tog längre kalendertid.
Källor till avsnittet
- Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB (2016). Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients 8(6):354. PubMed
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity 42(2):129–138. PubMed
- Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Ong J, Hall C, Krieger J, Sainsbury A (2021). Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(8):1685–1698. PubMed
- Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients 11(10):2442. PubMed
Refeed, diet break och pausvecka
En refeed är oftast en eller två dagar med högre kolhydrat- och energiintag. En diet break, eller pausvecka, är längre: en till två veckor på underhållsnivå. Studierna som visat effekt på energiomsättning har använt de längre pauserna, inte enstaka dagar.
En pausvecka som glider över i fritt ätande ger snabb viktuppgång och tappad struktur. Pausen behöver ett kalorimål precis som underskottsveckan – annars är det ingen paus, utan ett avbrott.
Källor till avsnittet
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity 42(2):129–138. PubMed
- Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports 5(4):413–423. PubMed
Så lägger du upp kaloricykling
- Räkna ut ditt uppskattade energibehov och sätt underskottet till 15–25 procent.
- Välj blocklängd: 2+1 för de flesta, 2+2 om du har långt kvar eller behöver mer återhämtning.
- Väg dig samma tid flera dagar i veckan och jämför veckosnitt, inte enskilda dagar.
- Håll proteinintaget uppe även under pausveckan och behåll styrketräningen.
- Räkna om energibehovet efter varje intervall, eftersom behovet sjunker när vikten sjunker.
Källor till avsnittet
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247. PubMed
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. PubMed
Läs vidare
Innehållet är allmän information om kost och viktminskning och ersätter inte individuell rådgivning från vårdpersonal. Se alla källor.