Guide
Hur du håller vikten efter viktminskning
Den vanligaste orsaken till att vikten kommer tillbaka är att underhåll aldrig övades. Kaloriintervaller bygger in den övningen i själva viktminskningen.
Pausveckan är träning i underhåll
Varje pausvecka är en repetition av det du ska göra resten av livet: äta lagom mycket, hålla vikten stabil och ändå känna dig mätt. Efter fem eller sex intervall har du gjort det flera gånger och vet ungefär hur mycket mat det motsvarar.
Källor till avsnittet
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity 42(2):129–138. PubMed
Vad personer som lyckas gör
- Väger sig regelbundet och agerar på en uppgång på två till tre kilo, inte på tio.
- Rör sig dagligen, ofta med hög volym vardagsmotion snarare än enstaka hårda pass.
- Har fasta matrutiner och några återkommande måltider som alltid fungerar.
- Fortsätter äta tillräckligt med protein och behåller styrketräningen.
Källor till avsnittet
- Wing RR, Phelan S (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 82(1 Suppl):222S–225S. PubMed
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. PubMed
Planera ditt underhåll
När du nått målvikten går du inte tillbaka till hur du åt innan. Räkna om energibehovet vid den nya vikten, lägg dig på den nivån och ge kroppen några veckor att stabilisera sig – vikten kan öka lite av vatten och glykogen utan att fettmassan ändras.
Bestäm i förväg en övre gräns, till exempel två kilo över målvikten, och vad du gör om du passerar den: ett kort intervall på tre veckors underskott brukar räcka.
Källor till avsnittet
Läs vidare
Innehållet är allmän information om kost och viktminskning och ersätter inte individuell rådgivning från vårdpersonal. Se alla källor.