KaloriintervallerDrivs av Nutraware
Till Nutraware

Guide

Protein, träning och muskelmassa under kaloriunderskott

Målet är att tappa fett, inte muskler. Två faktorer avgör mest: hur mycket protein du äter och om du styrketränar.

Hur mycket protein?

Vid kaloriunderskott brukar 1,6–2,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag rekommenderas, med den högre delen av intervallet vid större underskott, hög träningsmängd eller när du redan är ganska smal.

I ett kontrollerat försök med stort underskott och hård träning gav det högre proteinintaget både mer fettförlust och bättre bevarad muskelmassa än det lägre.

Källor till avsnittet

  • Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746. PubMed
  • Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. PubMed

Styrketräning under intervallen

  • Två till fyra pass i veckan med tunga basövningar räcker långt för att behålla muskelmassa.
  • Behåll belastningen, sänk hellre volymen än vikterna under underskottsveckorna.
  • Använd pausveckan till att pressa lite hårdare – du har mer bränsle och bättre återhämtning.

Källor till avsnittet

  • Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. PubMed
  • Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Ong J, Hall C, Krieger J, Sainsbury A (2021). Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(8):1685–1698. PubMed

Kondition och vardagsrörelse

Vardagsrörelse står för en stor del av energiförbrukningen och tenderar att minska spontant under längre underskott. Att följa stegen och medvetet hålla dem uppe är ofta mer effektivt än att lägga till ännu ett träningspass.

Källor till avsnittet

  • Rosenbaum M, Leibel RL (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity 34(Suppl 1):S47–55. PubMed

Läs vidare

Innehållet är allmän information om kost och viktminskning och ersätter inte individuell rådgivning från vårdpersonal. Se alla källor.