KaloriintervallerDrivs av Nutraware
Till Nutraware

Guide

Energibalans: så räknar du ut ditt energibehov

Energibalans betyder att intag och förbrukning är lika stora och vikten ligger still. För att kunna planera kaloriintervaller behöver du en uppskattning av var den nivån ligger.

Så görs beräkningen

Basalomsättningen uppskattas oftast med Mifflin-St Jeors ekvation utifrån vikt, längd, ålder och kön. Resultatet multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor mellan cirka 1,2 för stillasittande och 1,7 för mycket aktiv, vilket ger det totala energibehovet.

Alla formler är uppskattningar med individuell felmarginal. Betrakta siffran som en startgissning, och låt sedan vikten över två till tre veckor avgöra om nivån behöver justeras.

Källor till avsnittet

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247. PubMed

Hur stort ska underskottet vara?

  • 15–20 procent. Lugnt tempo, lätt att kombinera med träning och vardag. Ofta 0,3–0,5 procent av kroppsvikten per vecka.
  • 20–25 procent. Snabbare, kräver mer noggrannhet med protein och styrketräning för att bevara muskelmassa.
  • Över 25 procent. Ökar risken för muskelförlust, trötthet och avhopp. Sällan motiverat utan medicinsk uppföljning.

Källor till avsnittet

  • Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. PubMed
  • Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746. PubMed

Justera mellan intervallen

Energibehovet sjunker när vikten sjunker, både av fysiska skäl och på grund av adaptiva förändringar. Räkna därför om nivån efter varje intervall och jämför med vad vågen faktiskt visade.

Praktisk tumregel: om veckomedelvikten inte rört sig under två underskottsveckor, sänk intaget med 100–200 kcal eller lägg till daglig rörelse – inte båda samtidigt, så du vet vad som gjorde skillnad.

Källor till avsnittet

  • Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports 5(4):413–423. PubMed

Läs vidare

Innehållet är allmän information om kost och viktminskning och ersätter inte individuell rådgivning från vårdpersonal. Se alla källor.