Guide
Sparlåga och metabol adaption – vad som faktiskt händer
”Sparlåga” är vardagsspråk för metabol adaption: att energiförbrukningen sjunker mer än vad förlusten av kroppsvävnad förklarar. Fenomenet är verkligt, men ofta missförstått.
Vad som händer i kroppen
När du väger mindre förbrukar du mindre energi – det är ren fysik. Utöver det tillkommer en adaptiv del: viloenergiomsättningen sjunker något mer än förväntat, spontan rörelse minskar, mättnadshormonet leptin faller och hungersignalerna ökar.
Storleken varierar mellan individer och upplägg. Efter extremt snabb och stor viktminskning kan effekten vara både stor och långvarig, vilket uppföljningen av deltagarna i The Biggest Loser illustrerade.
Källor till avsnittet
- Rosenbaum M, Leibel RL (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity 34(Suppl 1):S47–55. PubMed
- Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports 5(4):413–423. PubMed
- Fothergill E, Guo J, Howard L, m.fl. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition. Obesity 24(8):1612–1619. PubMed
Kan pauser dämpa anpassningen?
Det är hypotesen bakom kaloriintervaller, och MATADOR-studien ger stöd: vid lika många underskottsveckor tappade gruppen med tvåveckorspauser mer fett, och deras viloenergiomsättning sjönk mindre när man justerade för förändringar i kroppssammansättning.
Det är dock en enskild studie på en avgränsad grupp. Det säkraste man kan säga i dag är att måttligt underskott, tillräckligt protein, styrketräning och planerade pauser alla drar i samma riktning.
Källor till avsnittet
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity 42(2):129–138. PubMed
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. PubMed
Tre myter om sparlåga
- ”Förbränningen stannar helt”. Nej. Den adaptiva delen rör sig i storleksordningen tiotal till ett par hundra kilokalorier per dag i de flesta studier, inte om att viktminskning blir omöjlig.
- ”Man går upp i vikt av att äta för lite”. Nej. Men underskottet blir mindre än du tror när behovet sjunker och intaget smygökar, vilket kan se ut som en stillastående våg.
- ”Skadan är permanent”. Vanligen återhämtas mycket av anpassningen när vikten stabiliseras på underhållsnivå.
Källor till avsnittet
Läs vidare
Innehållet är allmän information om kost och viktminskning och ersätter inte individuell rådgivning från vårdpersonal. Se alla källor.