Guide
Periodisk kaloriväxling vs konstant kaloriunderskott
Är det bättre att banta i ett svep eller att växla mellan underskott och energibalans? Här är vad de direkta jämförelserna visar, punkt för punkt.
Viktminskning: oftast likvärdigt
I systematiska översikter av studier som pågått minst ett halvår är viktminskningen i genomsnitt lika stor för periodiska och dagliga upplägg. Ett år långa försök där 5:2 jämförts med daglig kaloriminskning landar på samma resultat även efter underhållsfasen.
Undantaget är MATADOR-studien, där det periodiska upplägget gav större vikt- och fettminskning vid samma totala energiunderskott. Skillnaden mot övriga studier är att pauserna var långa och att intaget under pausen var styrt till exakt energibalans.
Källor till avsnittet
- Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB (2016). Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients 8(6):354. PubMed
- Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S (2018). Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 28(7):698–706. PubMed
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity 42(2):129–138. PubMed
Muskelmassa och kroppssammansättning
För styrketränande visade ICECAP-försöket likvärdig fettförlust, likvärdigt bevarad fettfri massa och likvärdig styrka mellan kontinuerlig och periodisk diet – men mindre hunger i intervallgruppen. Det som skyddar muskelmassan är i första hand tillräckligt protein, styrketräning och ett underskott som inte är extremt – inte upplägget i sig.
Källor till avsnittet
- Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Ong J, Hall C, Krieger J, Sainsbury A (2021). Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(8):1685–1698. PubMed
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746. PubMed
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. PubMed
Energiomsättning och sparlåga
Långvarigt underskott sänker energiförbrukningen mer än vad förlusten av kroppsvävnad förklarar, och hunger- och mättnadshormoner skiftar i riktning mot att äta mer. Planerade pauser i energibalans tycks dämpa den anpassningen, vilket är den mekanism som föreslagits bakom MATADOR-resultatet.
Källor till avsnittet
- Rosenbaum M, Leibel RL (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity 34(Suppl 1):S47–55. PubMed
- Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports 5(4):413–423. PubMed
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity 42(2):129–138. PubMed
- Fothergill E, Guo J, Howard L, m.fl. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition. Obesity 24(8):1612–1619. PubMed
Tidsåtgång och följsamhet
Pausveckor bidrar inte till viktnedgång, så samma viktminskning tar fler kalenderveckor med intervall. Å andra sidan hoppar många av långa bantningsperioder – och ett upplägg man följer i sex månader slår ett teoretiskt snabbare upplägg man överger efter sex veckor.
Källor till avsnittet
- Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Ong J, Hall C, Krieger J, Sainsbury A (2021). Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(8):1685–1698. PubMed
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, m.fl. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 177(7):930–938. PubMed
Slutsats
- Välj konstant underskott om. du har en kortare sträcka kvar, gillar samma rutin varje dag och vill vara klar snabbast möjligt i kalendertid.
- Välj kaloriintervaller om. du har längre kvar, har tröttnat på långa bantningsperioder, tränar mycket eller vill öva på att hålla vikten under resan.
Läs vidare
Innehållet är allmän information om kost och viktminskning och ersätter inte individuell rådgivning från vårdpersonal. Se alla källor.