Hur lång ska pausveckan vara?

En till två veckor i energibalans är det som använts i de studier som visat effekt på energiomsättningen. En eller två enstaka dagar räknas som en refeed, inte som en pausvecka.

Går jag upp i vikt under pausveckan?

Vågen stiger ofta några hundra gram upp till ett kilo av mer glykogen, vätska och mat i magen. Fettmassan ökar inte om du håller dig på underhållsnivån.

Tar kaloriintervaller längre tid än vanlig bantning?

I kalendertid ja, eftersom pausveckorna inte bidrar till viktnedgång. Räknat i antal underskottsveckor är tempot detsamma, och många fullföljer ett intervallupplägg lättare.

Kan jag kombinera kaloriintervaller med periodisk fasta?

Ja. Fasta styr när du äter, kaloriintervaller hur mycket du äter olika veckor. Pausveckan gäller fortfarande: då ska du äta upp till underhållsnivå.

Måste jag räkna kalorier?

Någon form av uppföljning behövs för att veta om du ligger i underskott eller balans. Det kan vara kaloriloggning, fasta måltidsmallar eller en app som uppskattar intaget från bilder.

Fungerar kaloriintervaller om jag har lite kvar att tappa?

Ja, men vinsten är oftast störst vid längre resor. Har du bara några kilo kvar kan ett kortare sammanhängande underskott vara enklare.

Guide

Vanliga frågor och misstag om kaloriintervaller

De flesta problem med kaloriintervaller handlar om pausveckan: att den blir för fri, för lång eller helt saknar mål.

Fem vanliga misstag

Pausvecka utan mål. Pausen har ett kalorimål – underhållsnivån. Utan mål blir det fritt ätande och veckan äter upp resultatet från intervallet.
För stort underskott. Ett underskott på 30–40 procent ger trötthet, sämre träning och muskelförlust, och sällan bättre resultat efter ett halvår.
Panik över vågen. Vätska, glykogen och mat i magen rör sig kilo upp och ner. Titta på veckomedelvärden.
Ingen omräkning. Energibehovet sjunker med vikten. Samma kalorinivå i fyra månader slutar fungera.
Träningen försvinner. Utan styrketräning och protein blir en del av viktnedgången muskelmassa.

Källor till avsnittet

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. PubMed
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746. PubMed
Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports 5(4):413–423. PubMed

Frågor och svar

Hur lång ska pausveckan vara?: En till två veckor i energibalans är det som använts i de studier som visat effekt på energiomsättningen. En eller två enstaka dagar räknas som en refeed, inte som en pausvecka.
Går jag upp i vikt under pausveckan?: Vågen stiger ofta några hundra gram upp till ett kilo av mer glykogen, vätska och mat i magen. Fettmassan ökar inte om du håller dig på underhållsnivån.
Tar kaloriintervaller längre tid än vanlig bantning?: I kalendertid ja, eftersom pausveckorna inte bidrar till viktnedgång. Räknat i antal underskottsveckor är tempot detsamma, och många fullföljer ett intervallupplägg lättare.
Kan jag kombinera kaloriintervaller med periodisk fasta?: Ja. Fasta styr när du äter, kaloriintervaller hur mycket du äter olika veckor. Pausveckan gäller fortfarande: då ska du äta upp till underhållsnivå.
Måste jag räkna kalorier?: Någon form av uppföljning behövs för att veta om du ligger i underskott eller balans. Det kan vara kaloriloggning, fasta måltidsmallar eller en app som uppskattar intaget från bilder.
Fungerar kaloriintervaller om jag har lite kvar att tappa?: Ja, men vinsten är oftast störst vid längre resor. Har du bara några kilo kvar kan ett kortare sammanhängande underskott vara enklare.

Läs vidare

Innehållet är allmän information om kost och viktminskning och ersätter inte individuell rådgivning från vårdpersonal. Se alla källor.